Krzyż i uda - główny magazyn siły

Greg

Początkujący mają taką manię, że najwięcej czasu poświęcają rozwojowi mięśni klatki piersiowej i ramion. A tymczasem nie biceps i nie mięśnie klatki piersiowej są ostoją siły, lecz mięśnie „krzyża" i nóg. Człowieka, który te partie mięśni ma silne, dobrze rozwinięte, nie tak łatwo ruszyć „z posad". Taki człowiek choćby stał na śliskiej krawędzi basenu, w dodatku z rękami splecionymi na plecach, łatwo oprze się atakowi, gdyż silnie rozwinięte mięśnie grzbietu i nóg stawiają taki opór, że trudno go pokonać. A więc pamiętaj: wspomniane dwie partie mięśni, to główny magazyn siły.
Jednym z najważniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg są głębokie przysiady, wykonywane początkowo bez obciążenia, z rękami na biodrach. Wystarczy, jeśli z początku wykonasz 8-12 przysiadów, ale z tułowiem dokładnie wyprostowanym, by po rozluźnieniu mięśni oraz uregulowaniu oddechu jeszcze raz tę porcję ćwiczeń powtórzyć. W czasie przysiadów oddychaj regularnie, nie wstrzymuj oddechu i zwracaj uwagę na szybki energiczny wyprosi nóg przy powstawaniu. Kolan nie rozwieraj na zewnątrz, stopy ustaw równolegle, Ćwicz początkowo we wspięciu, a potem na całych stopach.
Drugie z kolei, bardzo ważne dla początkujących ćwiczenie, to wyskoki w górę. z półprzysiadu i głębokiego przysiadu. To ćwiczenie bardzo pogłębia oddech, toteż najlepiej wykonywać je na powietrzu. Po wyskoku wąski rozkrok z rękami przy sobie lub wzniesionymi w górę, po czym powrót do półprzysiadu (przysiadu) i natychmiast ponowny wyskok w górę. Odbijaj się od podłoża sprężyście, jakby stawy stanowiły najlepsze resory. Ćwicz aż poczujesz zmęczenie, po czym po wypoczynku (do całkowitego uregulowania oddechu) wykonaj jeszcze jedną, serię wyskoków, ale teraz niech ćwiczenie będzie mniej intensywne. Staraj się wyskakiwać coraz wyżej, zmieniając od czasu do czasu pozycję wyjściową (wykrok lub rozkrok, węższy czy też szerszy). Dwie do trzech serii po 6-12 wyskoków na początek zupełnie wystarczą. Wyskoki, ćwicz przy każdej okazji i o ile możności na powietrzu.
Jeśli po pierwszych treningach mięśnie staną się twarde obolałe, będzie to dowód, że ćwiczenia są za intensywne. Następnego dnia musisz skrócić ćwiczenia, a później znów możesz powrócić do forsowniejszych ćwiczeń. Nie śpiesz się z uzyskaniem efektów. Same przyjdą!
Obydwa podane tu ćwiczenia, a także zwykłe chodzenie i wbieganie po schodach (nie zapominaj i o tym), wspaniale rozwijają mięśnie ud.

S. Zakrzewski