Intensywność treningu aerobowego

MISIEK

Istnieje sześć stref pracy aerobowej :

0) do 50% HRmax

1) 50 -60% HRmax - Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

2) 60 - 70% HRmax

3) 70 - 80% HRmax

4) 80 - 90% HRmax( powyżej 85% HRmax zaczyna się proces tzw. "próg beztlenowy") - trening zmienia forme z aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się minimalny - zatem nie polecana dla osób których priorytetem jest proces spalania tkanki tłuszczowej.

5) 90 - 100% HRmax

Aby ustalić przedział tętna w jakim mamy ćwiczyć nalezy najpierw wyliczyć swój HRmax. (maksymalny rytm serca)

Pierwsza dość nieprecyzyjna metoda to 220 - wiek = HRmax

Jest to dość nieprecyzyjna metoda ponieważ nie uwzględnia płci,masy,stopnia wytrenowania.

Druga o wiele bardziej dokładniejsza metoda ( granica błędu 3% ) to podstawić dane do wzoru :

Mężczyźni HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4
Kobiety HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 0

I trzecia metoda na przykładzie :

Mamy 30 latka który chce ćwiczyć w 2 strefie aerobowej czyli z HRmax 60-70%

1) Oblicz MHR odejmując wiek (30) od 220 uderzeń serca na minutę.

MHR = 220 - 30 = 190

2) Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu 1

HRR = 190 - 85 = 105

3) Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu 2

LIL = 0.50 x 105 = 52,5

4) Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tetna spoczynkowego (LIL + RHR).

THR(dół) = 52,5 + 85 = 137,5

5)Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie 3

UIL = 0.85 x 105 = 89,25

6)Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie 4

THR(góra) = 89.25 + 85 = 165,11

Czyli 30 latek dla którego było wyliczenie chcący biegać z intensywnością 2 strefy (60-70% HRmax) powinien utrzymywać tętno w trakcie biegu w przedziale 137,5 - 165,11 uderzeń serca na minute.

Jeśli chcemy ćwiczyć w strefie np.3 czyli 70-80% wystarczy pomnożyć nasze HRmax przez 0.7 i 0.8 - w wyniku otrzymamy dolną i górną granicę tętna

W celu spalenia tkanki tłuszczowej najlepsza intensywność to 50 - 60 % HRmax czyli strefa 1 - czas trwania wysiłku minimum 30 minut ( do tego czasu przy tej intensywności organizm pobiera głównie energie z węglowodanów dostarczanych do organizmu wraz z dietą).